Lista alimentos dieta FODMAP

Healthy Homemade Oatmeal With Berries

La dieta FODMAP es una dieta de descarte que sirve para aliviar los síntomas del colon irritable y descubrir qué alimentos nos ocasionan molestias, alergia o intolerancia. Consiste en la eliminación de ciertos hidratos de carbono que suelen ser mal absorbidos por el intestino delgado y acaban fermentando ocasionando principalmente gases y dolor. Todas estas listas de alimentos sirven también para los que tengan intolerancia a la fructosa, lactosa y celíacos.

Algunos de los alimentos marcados como bajos en FODMAP puede no sentarle bien a algunas personas. Lo mismo pasa con las cantidades proporcionadas, son orientativas y cada persona puede tener un límite mayor o menor.

Si se sospecha que un alimento marcado como bajo en FODMAP puede ocasionarnos molestias es mejor retirarlo y al finalizar la dieta introducirlo paulatinamente. También deberemos evitar los alimentos fermentados como el miso, chucrut, tempeh, kéfir, etc.

Ciertos alimentos procedentes de la soja como el tofu está permitido siempre y cuando sea tofu firme con una cantidad máxima de 170 g, la variedad de tofu sedoso no está permitida. El tofu es una gran fuente de proteínas para aquellos que sigan una dieta FODMAP vegana.

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Los que tengan intolerancia a la fructosa pueden comer alimentos que contengan la misma cantidad de fructosa y glucosa como el kiwi y pequeñas porciones de fruta:

1 plátano o naranja

2 kiwis

1 rodaja pequeña de melón o piña

80 – 120 ml de zumo natural de fruta (hecho con frutas bajas en fructosa)

1 puñado pequeño de frutos del bosque o uvas

3 cucharadas de salsa de tomate sin edulcorantes

Se recomienda comer pequeñas cantidades de alimentos con FODMAPs como las indicadas anteriormente porque la exclusión completa de estos alimentos hace que disminuya las bacterias buenas del intestino.

El tiempo recomendado para hacer esta dieta es durante 3-6 semanas e introducir los alimentos en cantidades pequeñas y dejar los más “peligrosos” para el final: lácteos, gluten y alimentos que pertenecen a dos frutos de FODMAP como la manzana. El alcohol y el tabaco debemos evitarlos además de la cafeína.

Alimentos que figuran como no permitidos se pueden comer en pequeñas cantidades siempre y cuando no tengamos una gran intolerancia o alergia:

Pasta de trigo: ½ taza aproximadamente 74g

Pan integral de trigo: 1 rebanada de 24 g

Garrofón hervido: ¼ taza, 39 g

Maíz dulce: ½ mazorca, 43 g

Aguacate: 1/8, 20 g

Pasas: 1 chuchara, 13 g

Almendras: 10 almendras, 12 g

Galletas de chocolate: 1 galleta, 12 g

Tirabeques: 17 g

Chocolate: chocolate negro, 30 g

Otro caso es el del agua de coco ideal para deportistas. 250 ml de agua de coco tiene exceso de polieoles y un nivel medio de oligosacáridos, en cambio 100 ml está permitido.

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Las infusiones como el anís estrellado pueden ayudar a aliviar las molestias estomacales, pero con otras debemos tener cuidado con las cantidades:

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Esta dieta puede resultar bastante difícil de seguir al principio por eso es mejor hacer un menú semanal e ir a comprar con una lista de alimentos permitidos como esta:

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